Hur bygga upp ett millopp Här får du Runacademy´s bästa tips hur du laddar upp inför ditt 10 km lopp. Om det är ditt första millopp du ska springa så gäller det att få regelbundenhet i träningen fram till den sista veckan. Sista veckan ska du i stället ta det lugnare med träningen för att vara taggad och utvilad när det är dags att köra. 1 från 5 km till milen 2 Det finns några nyckelpass som är att föredra om du vill förbereda dig för att springa en mil, även om du rent generellt bör träna varierat med både distans, intervaller, trösklar och backe. Långpassen och en hög veckovolym är däremot inte lika avgörande som när du satsar på längre sträckor. 3 löpprogram 10 km nybörjare 4 För att du ska kunna prestera optimalt krävs det ett så jämnt upplägg över de 10 kilometrarna som möjligt. Medan taktiken under den första halvmilen bör vara att hushålla med krafterna, är det mellan 5 och 7 km ofta dags att höja tempot. Du kan nämligen mer än du tror!. 5 Runner’s Worlds coach LG Skoog ger dig sina bästa tips på hur du kan tänka när du ska genomföra ett millopp som Midnattsloppet eller Tjejmilen. Så här planerar du kost- och vätskeintaget. Är det 18–22 grader varmt bör du dricka regelbundet under tävlingsdagen och även kanske en gång under loppet. 6 För att du ska kunna prestera optimalt krävs det ett så jämnt upplägg över de 10 kilometrarna som möjligt. Medan taktiken under den första halvmilen bör vara att hushålla med krafterna, är det mellan 5 och 7 km ofta dags att höja tempot. 7 milen under 40 8 Ska du springa ett millopp räcker det gott att träna innan jobbet är viktigt – både i återhämtningssyfte och för att bygga upp dig. 9 Tips: Genom att förbättra din avslutning skapar du också fler möjligheter för hur du kan springa ett lopp. 10 Maten. Gör inga stora förändringar i ditt kostupplägg, inför ett millopp behöver du inga pasta-berg eller liknande men se till att fylla på regelbundet med bra mat och mycket vätska veckan innan start. Speciellt dagen före och på loppmorgonen. 11